Door: Cor Anneese

Je begint met het aanspannen van de spieren van je benen en voeten door ze te strekken. Je hebt je benen horizontaal gestrekt en je tenen wijzen in de richting van je gezicht. Let op wat je voelt. Wat vertelt je lichaam je in je benen? Houd de gestrekte houding 20 seconden vol.
Laat nu de spanning in je benen en voeten los. Je voeten rollen naar buiten en je gaat nu 40 seconden letten op wat je voelt als je benen en voeten ontspannen zijn. Als je het goed doet, ervaar je lichamelijke sensaties van warmte, zwaarte of zelfs tintelingen in je tenen.
Je gaat nu je bekken aanspannen. Je trekt je billen tegen elkaar, zodat je buik enkele centimeters omhoogkomt en je beweegt je buikwand naar binnen. Houd de spanning in je billen en buikwand 20 seconden vast. (Zie de figuur onderaan deze pagina)
Laat de spanning helemaal los. Ga nu weer 40 seconden ontspannen. Let op wat je voelt. Laat het gevoel van ontspanning helemaal toe (zie onderstaande figuur, tekening 3).
Ga nu door met je armen horizontaal te strekken en spreid je vingers, zodat ook je handpalmen onder druk komen te staan. Let weer, gedurende 20 seconden, op wat je voelt (tekening 4). Laat de spanning helemaal los en let gedurende 40 seconden goed op hoe het is om je armen, vingers en handpalmen als ontspannen te ervaren. Voel de zwaarte en loomheid (tekening 4).
Beweeg je schouderbladen naar achteren. Je rug wordt een beetje hol. Houd de spanning van je schouderbladen 20 seconden vast.
Ontspan je schouderbladen en laat je rug 40 seconden helemaal zwaar en loom worden. Let op dat gevoel. Ontspan je rug. Laat al je spieren los. We gaan verder met het gezicht. Je begint met je voorhoofd 20 seconden te fronsen. Voel de spanning van je voorhoofd en de spanning die over je hele schedel uitstraalt.
Laat nu de spanning afvloeien en ervaar 40 seconden een ontspanning van je voorhoofd en van je schedel. Laat de spieren van je voorhoofd slap worden.
Span nu 20 seconden je kaakspieren aan door je tong tegen je gehemelte te drukken, je kiezen en tanden op elkaar te knijpen en vervolgens ook nog je lippen op elkaar te drukken.
Laat nu de spanning in je lippen, kaken en tong helemaal los. Ervaar 40 seconden hoe dat aanvoelt. Voel eens hoe zwaar je tong nu is.
Sluit nu 20 seconden je oogleden heel stevig, zodat het donkerrood of zwart voor je ogen wordt. Let op de druk op je oogbollen. Laat deze spanning los en houd je ogen 40 seconden losjes gesloten, of staar door je wimpers naar een punt in de verte.

Leren ontspannen doe je niet in één dag en ook niet in één week. Je moet namelijk leren verschillende nuances van in je spierspanning te onderscheiden. Emotionele spanningen doen hun werk, zonder dat je het beseft, op je spieren rondom je hoofd. Daarom besteden we in het verloop van de oefening ook aandacht hieraan.
Ga nu eens voor de spiegel staan, frons je voorhoofd, kijk, sluit je ogen en let op wat je voelt. Laat nu langzaam je spierspanning los en voel de verlichting die hierna optreedt. Doe het enkele keren langzaam en bewust, zodat je geleidelijk de spanning voelt afvloeien. Probeer dit daarna nog enkele keren, maar doe het nu sneller. Als je veel spierspanning in de nekstreek ervaart, kun je je schouders flink optrekken en dit enkele keren herhalen. Draai daarna je hoofd langzaam van links naar rechts `in het rond’. Dus: van links, naar achteren, en van rechts en naar voren en zo weer verder naar links. Door deze draaiende beweging kun je diverse spieren aan je hals en je nek losmaken. Je kunt deze oefeningen samen met de ademoefeningen van programma 2 straks effectief gebruiken voor en tijdens het doen van de oefeningen uit de programma’s 5, 6 en 7. We noemen dit `droog trainen’, omdat je straks probeert met behulp van je `verbeeldingsvermogen’ je in de voor jou nog moeilijke situaties in te leven.
De ontspanningsprogramma’s doe je in alle rust, alleen en het liefst met je ogen gesloten, om alle invloeden van buitenaf te weren.